9 توصیه برای رفع چشم‌درد ناشی از کار با کامپیوتر
به نظر می‌رسد همه آدم‌ها این روزها دارند خیره به یک صفحه کامپیوتری نگاه می‌کنند، خواه تلفن همراه، لپ‌تاپ یا کامپیوتر رومیزی که کارمندان اداری یا ما مترجم‌ها درگیرش هستیم. کار طولانی پشت میز کامپیوتر و خیره ماندن به چنین صفحه‌های نورانی باعث فشار شدید روی چشم‌ها می‌شود.
حتماً برایتان پیش آمده که برای تسکین موقتی این گونه دردها (و در واقع بی‌خیالی) مدام چشم‌هایتان را تنگ کنید و گیجگاهتان را محکم بگیرید. خستگی مفرط چشم‌ها از لحاظ جسمانی موجب علائمی مانند خشکی پلک‌ها، سردرد، تاری دید، زق‌زق پلک‌ها، قرمزی سطح چشم، و از لحاظ روانی موجب کاهش تمرکز و بهره‌وری می شود.
در اینجا به 9 گام آسان می‌پردازیم برای به حداقل رساندن خطرهای ناشی از چشم‌درد و سایر علائم بالینی مرتبط با سندرم بینایی مخصوص «کارمندان کامپیوتری»، از جمله مترجم‌های معتاد به کار که تصور می‌کنند مثل تراکتور می‌توانند از چشم‌ها کار بکشند!
- از معاینه چشم شروع کنید
اگر میز و صندلی و کامپیوتر و صفحه‌کلید ابزارهای ارزان و قابل‌تعویض کارتان باشند، چشم‌ها دارایی گران‌قیمت و جبران‌ناپذیر هستند. پس سعی کنید هر سال برای معاینه به چشم‌پزشکی بروید تا از مشکلات و هزینه‌های هنگفت درمانی پیشگیری کنید. در طول ملاقات با پزشک، حتماً اشاره کنید که روزانه و هفتگی بطور میانگین چقدر با کامپیوتر کار تمرکزی در خانه یا دفتر اداری انجام می‌دهید.
- نورپردازی محیط اطراف را درست کنید
چشم‌درد اغلب زمانی بروز می‌کند که پرتوهای شدید خورشید از پنجره به داخل بتابد یا یک لوستر قوی بالای سرتان نصب شده باشد. چراغ‌مطالعه‌ای هم که با لامپی بزرگ در نزدیکی میز کار باشد، چشم‌دردهای شبانگاهی را مزمن‌تر خواهد کرد. هر گاه مشغول کار سنگین (نه فیلم تماشا کردن) با کامپیوتر می‌شوید، نورپردازی پیرامونی باید به اندازه نیمی از روشنایی دفاتر اداری معمولی باشد.
بنابراین، پرتوهای بیرونی اتاق را با کشیدن پرده‌های پنجره از بین ببرید، مخصوصاً اگر درست در پشت صفحه کامپیوتر قرار داشته باشد. چراغ‌های اضافی و پرنور اتاق را همیشه خاموش نگه دارید. تا جایی که امکان دارد پشت به چشمه‌های نور در صندلی بنشینید. بعضی‌ها به‌شدت به نور چراغ‌های مهتابی حساس هستند، بعضی‌ها به لامپ‌های رشته‌ای زرد. نکته اساسی این است که حواستان به مزاحمت‌های محیط اطرف باشد و هیچی را تحمل نکنید.
مطلب مرتبط: فرسودگی شغلی در میان مترجم‌های آزادکار
- سطوح بازتابنده را حذف کنید
بازتاب نور از دیوارها و سطوح فلزی هر چند غیرمستقیم اما می‌تواند به اندازه صفحه نمایشگر کامپیوتر به چشم‌ها فشار بیاورد. اگر امکان دارد، رنگ تیره و مات به دیوارهای روبرو بزنید یا چند تا از آن جداول برنامه و نمودارهای خودتان را از توی کشو بردارید و روی آن سطح بچسبانید. اگر عینک می‌زنید، عدسی‌هایی بخرید که لایه محافظ و ضدبازتاب (AR) دارند. این لایه باعث کاهش مقدار نورهایی می‌شود که برروی قسمت جلو و عقب لنز انعکاس پیدا می‌کنند.
- نمایشگر قدیمی را رد کنید
اگر از این مانیتورهای محدب‌شکل دوران دقیانوس استفاده می‌کنید (که البته بعید می‌دانم این روزها جایی پیدا شوند)، هر چه زودتر به دنیای LED خوشامد بگویید که خودش صفحه ضدبازتاب دارد. چنانچه واقعاً مجبورید مانیتورهای قدیمی را در آغوش نگه دارید، حداقل نرخ تازه‌سازی (همون ریفرش باکلاس‌ها) را برای 75 هرتز یا بالاترین حد ممکن تنظیم کنید. در مورد نمایشگرهای تخت امروزی هم میزان تفکیک تصاویر را در بیشترین حد ممکن قرار دهید.
در نهایت، یک نمایشگر 24 اینچی به‌مراتب بهتر از 19 اینچی خواهد بود، چون می‌توانید در فاصله بیشتری بنشینید یا فضای بیشتری برای درشت کردن متن روی صفحه داشته باشید (بله، می‌دانم، هر چی چشم پول بده، آش میخوره!).
- تنظیمات نمایشگر را کمی دستکاری کنید
تنظیمات درست نمایشگر کامپیوتر می‌تواند از تنش روی چشم‌ها بکاهد. بطور کلی، این نوع تنظیمات مفید خواهد بود:
روشنایی: مقدارش را طوری تعدیل کنید که با شدت نورهای محیط اطراف برابر باشد. برای امتحان، به یک صفحه سفید خالی برای چند لحظه خیره شوید تا ببینید زیادی روشن یا زیادی تیره است. البته نمایشگرهای با حسگر نور پیرامون هم در بازار یافت می‌شود که بصورت خودکار شدت روشنایی را تنظیم می‌کند.
اندازه متن و کنتراست: هنگام نوشتن یا خواندن مطالب به مدت طولانی و تمرکز بالا، راحت‌ترین حالت این است که متن مشکی و پس‌زمینه سفید باشد.
دمای رنگ: این یک اصطلاح فنی است که طیف مرئی نور را توصیف می‌کند. آبی دارای طول‌موج کوتاه است و بیشتر از بقیه رنگ‌ها باعث خستگی چشم می‌شود. پس با رفتن به سمت رنگ‌های با طول موج بلندتر مانند نارنجی و صورتی، از چشم‌درد ناشی از خیرگی به نمایشگر پیشگیری کنید.
- بطور منظم پلک بزنید
پلک‌زدن هنگام کار جلوی کامپیوتر بسیار حیاتی است، چون چشم را مرطوب نگه می‌دارد و از خشکی و خارش جلوگیری می‌کند.
وقتی به صفحه نمایشگر خیره می‌مانید، کمتر پلک می‌زنید، تقریباً یک‌سوم حالت عادی. حتی مطالعات نشان دادند که همان پلک‌زدن کم هم در طول کارهای کامپیوتری بطور کامل صورت نمی‌گیرد.
بنابراین سعی کنید هر بیست دقیقه یکبار، 10 بار طوری پلک بزنید که چشم‌ها به آرامی بسته شوند، انگار دارند به خواب می‌روند. این کار به مرطوب‌شدن سطح چشم کمک خواهد کرد.
- چشم‌ها را نرمش دهید
یکی دیگر از دلایل چشم‌درد می‌تواند خستگی مفرط ناشی از تمرکز باشد. برای کاهش خطر ناشی از کوفتگی چشم‌ها به خاطر تمرکز مداوم برروی صفحه نمایشگر، هر بیست دقیقه یکبار به اجسام دور از کامپیوتر خیره شوید (دست‌کم شش متر).
تمرین دیگر این است که به مدت 10-15 ثانیه به شیئی دوردست نگاه کنید و سپس به مدت 10-15 ثانیه به چیزی در نزدیکی خیره شوید. این کار را 10 بار تکرار کنید تا توانایی مردمک‌ها برای کانونی کردن تصاویر پس از کار طولانی‌مدت با کامپیوتر تقویت شود.
- تا می‌توانید زنگ‌تفریح بزنید
برای رفع سندرم بینایی ناشی از صفحه کامپیوتر و حتی درد گردن، کمر و شانه، بطور مرتب در طول روز کاری استراحت کنید (حداقل ساعتی 10 دقیقه).
در هر زنگ‌تفریح، سرپا بایستید، تکانی به بدن بدهید، دستها، پاها، کمر، گردن و شانه‌ها را کش بدهید تا از تنش و خستگی عضلانی کاسته شود.
- ایستگاه کاری خود را زیرورو کنید
اگر کارتان طوری است که باید دائم نگاهتان را بین یک برگۀ چاپی و صفحه نمایشگر بچرخانید، برگه‌ها را برروی تخته‌ای گیره‌دار کنار نمایشگر بگذارید. حواستان باشد که برگه روشنایی ندارد، پس یک چراغ مطالعه پشت سرتان نصب کنید.
موقعیت بدنی نامناسب هم گاهی باعث چشم‌درد می‌شود. ارتفاع میز و صندلی و کامپیوتر را طوری تنظیم کنید که فاصله چشم‌ها از نمایشگر کافی باشد (حدود نیم متر). مرکز صفحه نمایشگر باید پایین‌تر از چشم‌ها باشد تا موقعیت گردن و شانه‌ها راحت بماند.
نسخه‌برداری از این مطلب همراه با ذکر منبع مانعی ندارد.
